A importância das fibras

"Em busca de uma alimentação saudável e do combate a obesidade, estudiosos da área de nutrição e vários médicos desenvolveram pesquisas em sociedades pouco industrializadas, com alimentação rica em fibras, e descobriram a ausência de obesidade nestas sociedades. A partir daí, o poder emagrecedor das fibras vem ganhando força e fama".

A explicação para isso é extremamente simples: ao ingerirmos cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas, diminuímos, como conseqüência, o consumo de carnes, gorduras e açúcares - o que já seria um fator importantíssimo para manter o peso.

Neste caso, as fibras desempenham também outro papel: regulam a assimilação de gorduras e açúcares no organismo, pois aprisionamos moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.

As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio". Isto, porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido.

Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.

Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.

Assim, além de comermos mais devagar - o que é ótimo para uma boa digestão - também ficamos satisfeitos mais depressa.
Apesar de todos esses benefícios, no entanto, não é aconselhável entrar de cabeça numa dieta composta apenas por fibras. Em primeiro lugar, porque nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer.

Em segundo, porque comer alimentos fibrosos pode acabar dilatando o estômago, em função do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras. Depois de algum tempo, teremos necessidade de comer mais do que antes, o que eliminaria qualquer efeito positivo de uma dieta emagrecedora. Por último: alguns tipos de fibras freiam a assimilação de cálcio e das vitaminas A, D, E e K.

Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, é preciso saber ingeri-las. Integradas numa dieta pobre em calorias, elas certamente vão ajudar a controlar o peso.

Mas não esqueça que se você preparar alimentos que contêm fibras de maneira inadequada - fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga - vai aumentar sua cota de calorias e prejudicar a dieta. Introduzir o consumo e fibras, pouco a pouco, na alimentação diária é, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos.

Principais alimentos que contêm fibras e como utiliza-los corretamente em sua dieta

Verduras e Legumes:
Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.

Leguminosas: 
São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.

Cereais Integrais: 
Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais.

Frutas: 
Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fizer suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.

Farelo de Trigo: 
Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.

Carboidratos Benéficos:
As fibras, substâncias próprias do reino vegetal, são encontradas no envoltório de cereais, verduras, leguminosas e frutas.

Compõem-se principalmente de grandes moléculas de carboidratos complexos.

Sua principal característica é a de não serem completamente digeridas pelo organismo humano. No estômago podem transformar-se numa espécie de gelatina que aumenta de volume (as chamadas solúveis) ou ajudam simplesmente a formar o bolo estomacal, atravessando o intestino intactas (insolúveis).

A divisão em solúveis e insolúveis serve para distinguir outras características das fibras. Segundo estudos, os solúveis têm o poder de diminuir a assimilação dos açúcares e das gorduras pelo organismo. As chamadas insolúveis melhoram consideravelmente o trânsito intestinal.

Trabalhos recentes mostram que as fibras têm também papel importante na diminuição do nível de colesterol. Além disso, retardam o aparecimento de divertículos do cólon intestinal e favorecem o controle dos diabetes.

Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias diárias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.

Alimentos e Fibras

Veja o teor de fibras encontrados nas verduras, legumes, grãos, frutas e cereais:

Esclarecimentos

A melhor opção é buscar a orientação de um médico ou especialista em nutrição antes de começar uma dieta baseada com fibras, somente estes profissionais podem fornecer uma dieta equilibrada.

Alimentos integrais: opção mais que saudável
Que tal trocar o arroz refinado pelo integral e o pão francês pelo de centeio? 
Acredite, essas pequenas mudanças podem fazer a maior diferença em sua saúde. “Os grãos integrais não passam pelo processo de refinamento; assim, mantêm suas propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doenças como obesidade, diabetes e problemas intestinais”, explica Dra.Eloiza Quintela, gastrohepatologista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Esse processo de refinamento ocorre para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.
O alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta no cardápio do brasileiro. As principais funções desse nutriente são:

• a promoção do bom funcionamento intestinal
• a sensação de saciedade
• a redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue

Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro. 
Time vitaminado                                                                   
Conheça o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua alimentação diária.

Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro. 

Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos. 

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras. 

Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.

Trigo em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco. 
Benefícios de grão em grão
Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.
Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.
Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bactérias benéficas, conhecidas como lactobacilos, e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.
Calorias em jogo

Quando se fala em alimentos integrais, muitos os associam a um regime. Apesar de não serem recomendados apenas nessas situações, os grãos realmente trazem ótimos resultados quando o assunto é perda de peso. “Apesar de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a quantidade de fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite e, conseqüentemente, a quantidade de alimentos ingeridos”, afirma Dra.Eloiza.
Mas atenção aos exageros: o Food and Drug Administration (FDA) – órgão governamental americano que faz o controle dos alimentos e dos medicamentos – recomenda a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento. Por exemplo:

• uma xícara de germe de trigo tem aproximadamente 15 gramas de fibras
• um quarto de xícara de farinha de aveia tem cerca de 6,9 gramas de fibras
• uma xícara de arroz integral tem 3,4 gramas de fibras

Lembre-se de que todas as refeições devem conter fibras. Se o consumo for maior que 50 gramas por dia, pode gerar excesso de gases e dores abdominais.

Benefícios da semente de linhaça

LINHAÇA

Já imaginou se existisse um alimento capaz de proporcionar inúmeros benefícios, nas mais diversas fases da vida, ajudando na prevenção e combate de inúmeras patologias, do rejuvenescimento das células até mesmo prevenção e combate ao câncer? Pois acredite, esse alimento existe e atende pelo nome de linhaça. Utilizada no Oriente desde a Antiguidade, essa pequena e poderosa semente já era sinônimo de proteção, estando presente nas tumbas do Egito, rituais religiosos e no tratamento de ferimentos. Com o passar dos anos e o avanço da tecnologia, pesquisas comprovaram a eficácia da semente do linho para proteger a saúde de quem consome. Profissionais da nutrição explicam que a linhaça é riquíssima em componentes com efeitos benéficos à saúde: fibras, ômegas 3 e 6 (ácidos graxos), lignanas (fitoestrógenos), vitaminas A, E, B1, B6, potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, cobre, zinco, manganês e selênio.  Este alimento funcional é capaz de ajudar o sistema imunológico, reduzir o envelhecimento celular e diminuir o risco de algumas doenças. A linhaça é um dos alimentos mais ricos em ômega 3, por isso, é responsável por prevenir doenças cardiovasculares, e evitar coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total e de LDL colesterol (ruim) e aumentar as de HDL colesterol (bom). Existem dois tipos de semente de linhaça: marrom e dourada. A linhaça marrom, nativa da região mediterrânea, já está adaptada ao solo brasileiro e ao clima quente e úmido. Apresenta casca um pouco mais dura e resistente.  A linhaça dourada cresce em climas mais frios. Geralmente é importada do Canadá. Tem a casca mais fina e seu sabor é mais suave do que a do tipo marrom. “Estudos já demonstram que não existe diferença significativa na atividade antioxidante e quantidade de nutrientes nos dois tipos de linhaça”.

Dicas de consumo: Os benefícios da linhaça se potencializam quando a semente é moída ou triturada, já que sua casca é resistente à ação do suco gástrico e passa sem sofrer digestão no trato gastrointestinal. Um modo fácil de quebrar as sementes é passá-las levemente em um liquidificador, guardar em pote bem fechado, de preferência de vidro opaco, e ao abrigo da luz. Também pode ser utilizada no último cozimento do feijão ou sopa. Na rotina alimentar, as sementes podem ser adicionadas a iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e sopas. A farinha (pó) das sementes podem ser usadas em receitas de pães e massas, em geral para aumentar sua quantidade de fibra. É possível também substituir o óleo ou gordura de uma receita por óleo de linhaça, essas substituições deixaram suas receitas além de saborosas muito mais nutritivas. 

Aveia e menos estresse...

a aveia favorece a digestão, além de possuir ação relaxante que combate o estresse.

Um dos importantes componentes de toda dieta saudável e balanceada, a aveia deve ser consumida diariamente, já que possui inúmeros benefícios à saúde. Mas o que pouco se comenta a respeito da aveia são as propriedades de uma substância presente no cereal: a avenina. Com ação relaxante, alivia quadros de estresse, fadiga e tensão. Outros componentes da aveia, como o amido, o ácido linoléico e a lecitina, alimentam os neurônios, que se mantém saudáveis e ativos. Já o fósforo e a vitamina B ativam as funções cerebrais. 
Trata-se de um alimento completo, nutritivo e revitalizante. Meio copo (aproximadamente 30 gramas) já é suficiente para beneficiar a saúde. Além de reduzir os níveis de colesterol “ruim” (LDL), auxilia na redução de inflamações e no controle de diabetes, combate a hipertensão, aumenta o tempo de saciedade, melhora a circulação sanguínea e é excelente para a digestão. 
Por causa de suas fibras, a aveia atua no intestino, inibindo a absorção de gorduras. Além disso, evita a constipação – o famoso intestino preso - e previne o câncer intestinal. Rica em nutrientes como cálcio, ferro, proteínas, vitamina E, manganês, magnésio, zinco, cobre, carboidratos e fibras solúveis, ela é encontrada em três formas: farelo, flocos e farinha. 
Como a aveia não possui gosto, o ideal é variar o seu uso combinado com outros alimentos. Adicionar sobre frutas, vitaminas, sucos naturais, sopas, purês e cremes são algumas opções interessantes.

Uma receita saborosa, prática e nutritiva contendo o cereal:

Farofa fria 
Ingredientes:
- 01 colher de sopa de óleo de soja;
- 01 cebola média picada;
- 02 dentes de alho picados;
- 01 tomate médio picado;
- ¼ xícara de chá de azeitonas verdes picadas;
- ½ xícara de chá de champignon picado;
- 01 xícara de chá de palmito picado;
- 02 ovos cozidos picados;
- ¼ xícara de chá de salsinha picada;
- 01 xícara de chá de farinha de mandioca torrada;
- 02 xícaras de chá de aveia em flocos;
- ½ xícara de chá de azeite de oliva extra-virgem;
- sal a gosto.

Modo de preparar: 
Em uma panela média, aquecer o óleo de soja. Adicionar a cebola e o alho e refogar por 3 minutos. Em seguida, acrescentar o tomate, a azeitona, o champignon, o palmito, os ovos e a salsinha. Refogar por alguns instantes até formar um caldinho. Desligar o fogo e acrescentar a farinha de mandioca torrada, a aveia em flocos e o azeite de oliva. Misturar bem e temperar com sal a gosto. Deixar esfriar para servir.

Hoje em dia ouvimos muito falar em ração humana. O que é?

É um composto de diferentes tipos de ingredientes ricos em fibra. A ração humana é indicada para emagrecer, manter o peso, aumentar a resistência orgânica, regular intestinos, desintoxicar o organismo e para o tratamento complementar da menopausa.
 A utilização da ração humana auxilia no emagrecimento pois tem a função de estabilização do sistema digestivo e diminui a absorção da gordura. É importante destacar que a ração humana tem o efeito na perda de peso desde que, sejam feitos exercícios físicos. 
Ingredientes: Fibra de Trigo; Leite de Soja; Farelo de Aveia; Germen de trigo; Semente de Gergelim com casca; Açúcar Mascavo; Semente de linhaça; Gelatina em pó; Levedo de Cerveja em pó; Guaraná em Pó.

Quais as funções de cada uma?

Os ingredientes e suas funções:
1. Ingredientes 
Linhaça 
É rica em ácidos graxos Ômega 3, sais minerais e vitaminas. Auxilia na regularização do intestino, tem ação antiinflamatória, aumenta a atividade do sistema imunológico, além de possuir uma substância que protege contra tumores de mamas, ovários e próstata.
Colágeno 
Usado para enrijecer os tecidos da pele, eliminar rugas e aumentar a tonicidade dos músculos. Fortalece unhas, cabelos e hidrata a pele, dando-lhe maior resistência, mais espessura, crescimento e brilho. Fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção dos ossos e a reconstituição ou regeneração de algumas articulações.
Para mais informações sobre o colágeno, visite a página sobre o colágeno.
Fibra de trigo 
Estimula os movimentos naturais do intestino, combate a prisão de ventre e favorece a eliminação de toxinas dos órgãos de digestão e excreção. As fibras são muito importantes também na prevenção de hemorróidas, câncer e obesidade.
Aveia 
Contém uma espécie de goma que envolve as moléculas gordurosas, dificultando a absorção destas pelo organismo. A aveia auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite. Além disso, ela é essencial ao crescimento humano, fortificando o músculo cardíaco, regulando o sistema nervoso e fortalecendo a pele e os cabelos. Por isso ela é tão utlizada em produtos de beleza.
Leite de Soja 
É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais e lecitina, que tonifica o sistema nervoso. Ele também contém um hormônio natural vegetal que age no organismo como estrogênio, ajudando na redução de sintomas associados com a menopausa. Auxilia também na redução de colesterol no sangue e na prevenção e tratamento de muitos tipos de câncer; fornecendo ao organismo a quantidade adequada de proteínas, carboidratos, vitamina E e vitaminas do complexo B e Ômega 3.
Açúcar mascavo
Extraído da cana-de-açúcar, não passa por processo de refinamento, mantendo assim as vitaminas e sais minerais do caldo da cana. Contém vitaminas e grande quantidade de minerais – entre eles o ferro, o magnésio, o cálcio e o fósforo.
Castanha 
É rica em folato e vitaminas C e B6. É excelente fonte de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina.
Amêndoa 
É relativamente rica em vitaminas B1, B6 e principalmente vitamina E. A amêndoa é um dos alimentos vegetais mais ricos em cálcio e fósforo. Contém quantidades importantes de magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre. As amêndoas são ótimas para curar o stress, a depressão, a fadiga e o colesterol elevado.
Gergelim 
Alimento muito rico em cálcio e fósforo. O gergelim possui em sua composição óleo de ótima qualidade biológica, proteínas, lecitina, vitaminas A, E, B1, B2, niacina e minerais. Possui muitas fibras, cálcio e ferro, constituindo-se num ótimo complemento alimentar. Tonifica os nervos, combate dores reumáticas, tumores, acido úrico, memória fraca, hemorróidas, gastrites, ulcera, prisão de ventre, pressão alta. É um excelente repositor de cálcio.
Gérmen de Trigo 
Contém vitaminas dos grupos A, B, D, F, K e principalmente a vitamina E, que regenera os tecidos. Combate a menstruação irregular, dificuldades de crescimento e desenvolvimento, fraqueza muscular e infecções. Combate também doenças reumáticas, como o torcicolo, reumatismo muscular e nervoso, doenças cardíacas e circulatórias.

Além de emagrecer, elas podem ajudar na prevenção de doenças?

Sim, Claro!!!!Principalmente nas doenças cardiovasculares como acumulo do colesterol ruim(LDL), redução de lesões intestinais como pólipos, divertículos, etc.

Posso comer várias delas em minhas refeições ou seria uma de cada vez?

O ideal é montar uma mistura de todos os ingredientes, utilize a mesma quantidade de cada componente. A porção recomendada é de 50 gramas de cada componente.
- Bata no liquidificador os ingredientes que não sejam em pó e depois misture-os. Guarde em vidros limpos e secos, bem fechados.Conserve em geladeira, por no máximo 15 dias.

Até quantas refeições estas podem ser substituídas?

O certo é associar a refeições leves, saladas, etc. Ou substituir uma refeição somente; por exemplo o lanche da noite.

Essas rações humanas tem alguma contra indicação?

Pacientes com síndrome do intestino irritável, que cursam com muitos episódios de diarréia não podem fazer uso.

Muitas  pessoas tem o costume de ouvir falar que algo emagrece e saem correndo pra comprar sem qualquer orientação. O que estas pessoas devem saber antes de sair comprando produtos milagrosos?

Procurar um profissional da área de saúde( nutricionista, endocrinologista, gastroenterologista).
Realizar exames de sangue como forma de checar com estão suas taxas de colesterol, triglicerídeos, açucares, hormônios tiroidianos, etc.
Só então, fazer uso das misturas com segurança.